1 VÉZELAY Tannay 27,0 27,0
2 Tannay Varzy 19,0 46,0
3 Varzy Châteauneuf-Val-de-Bargis 23,5 69,5
4 Châteauneuf-Val-de-Bargis La Charité-sur-Loire 25,5 95,0
5 La Charité-sur-Loire Parigny-les-Vaux 21,0 116,0
La Charité-sur-Loire (Alternative par Bourges)
Gargilesse-Dampierre 11 étapes - 260,8 km
6 Parigny-les-Vaux Nevers 16,0 132,0
7 Nevers Sancoins 33,0 165,0
8 Sancoins Charenton-du-Cher 29,0 194,0
9 Charenton-du-Cher Saint-Amand-Montron 14,5 208,5
10 Saint-Amand-Montron Ardenais 23,0 231,5
11 Ardenais Châteaumeillant 26,5 258,0
12 Châteaumeillant La Châtre 33,0 291,0
13 La Châtre Neuvy-Saint-Sépulchre 23,5 314,5
14 Neuvy-Saint-Sépulchre Gargilesse-Dampierre 28,5 343,0
15 Gargilesse-Dampierre Crozant 27,5 370,5
16 Crozant La Souterraine 33,5 404,0
17 La Souterraine Bénévent-l'Abbaye 35,0 439,0
18 Bénévent-l'Abbaye Châtenet-en-Dognon 34,5 473,5
19 Châtenet-en-Dognon Saint-Léonard-de-Noblat 15,0 488,5
20 Saint-Léonard-en-Noblat Limoges 29,5 518,0
21 Limoges Solignac 21,5 539,5
Limoges (Itinéraire pèlerin par Thiviers)
Périgueux 5 étapes - 118,8 km
22 Solignac Aixe-sur-Vienne 22,0 561,5
23 Aixe-sur-Vienne Saint-Laurent-sur-Gorre 19,0 580,5
24 Saint-Laurent-sur-Gorre Cussac 18,0 598,5
25 Cussac Saint-Saud-Lacoussière 36,5 635,0
26 Saint-Saud-Lacoussière Saint-Jean-de-Côle 25,5 660,5
27 Saint-Jean-de-Côle Brantôme 30,5 691,0
28 Brantôme Chancelade 26,5 717,5
29 Chancelade Périgueux 7,5 725,0
30 Périgueux Saint-Astier 27,0 752,0
31 Saint-Astier Mussidan 24,0 776,0
32 Mussidan Sainte-Foy-la-Grande 29,0 805,0
33 Sainte-Foy-la-Grande Saint-Ferme 27,0 832,0
34 Saint-Ferme La Réole 20,0 852,0
35 La Réole Bazas 24,0 876,0
36 Bazas Captieux 19,0 895,0
37 Captieux Roquefort 29,0 924,0
38 Roquefort Mont-de-Marsan 28,0 952,0
39 Mont-de-Marsan Saint-Sever 20,0 972,0
40 Saint-Sever Hagetmau 16,0 988,0
41 Hagetmau Orthez 30,0 1018,0
42 Orthez Sauveterre-de-Béarn 23,0 1041,0
43 Sauveterre-de-Béarn Ostabat-Asme 24,0 1065,0
44 Ostabat-Asme Saint-Jean-Pied-de-Port 22,0 1087,0

Physiologie de l'effort :

La contraction musculaire consomme de l'énergie (combustion de calories) pour fournir un effort et produit un dégagement de chaleur et des déchets de combustion.
Le fonctionnement musculaire demande un apport d'oxygène, puisé dans l'air ambiant par la respiration, et transporté vers les muscles par le système circulatoire, la pompe cardiaque et les vaisseaux.
Ce même système circulatoire amène au muscle les calories nécessaires (glucose et glycogène) et évacue les déchets de combustion essentiellement vers les reins pour l'acide lactique, ainsi que la chaleur produite par l'effort.
Les cellules musculaires fonctionnent correctement à température stable de 37°. Pour une performance idéale un échauffement préalable est indispensable. Une hydratation abondante permettra au « radiateur » d'évacuer ensuite par transpiration le trop plein de chaleur produite par l'effort et de diriger vers l'élimination rénale les déchets métaboliques de l'exercice.
Toutefois les cellules musculaires sont capables de fournir un effort violent et immédiat mais de brève durée en puisant directement dans leurs réserves propres et sans solliciter d'apport d'oxygène extérieur. C'est l'effort anaérobie (sans oxygène), que l'on ne pourra maintenir que brièvement mais qui permet un exercice physique imprévu et de courte durée.
La marche, la randonnée et tous les sports d'endurance, sollicitent l'effort en aérobie (avec apport d'oxygène) et utilisation du glucose alimentaire ainsi que du glycogène mis en réserve.
Le glycogène est puisé dans le foie et surtout dans les masses grasses où il a été mis en réserve.
On peut donc affirmer que la randonnée est le meilleur traitement des quelques kilos supplémentaires qui préoccupent tant certain(e)s d'entre nous.
C'est pour cela aussi que le médecin traitant incitera un patient cardiaque ou présentant des facteurs de risque à pratiquer régulièrement la randonnée pour diminuer sa masse grasse, rééduquer son cœur à l'effort et abaisser son taux de LDL cholestérol.

Les crampes

Les crampes et douleurs du début de randonnée sont le témoin d'un mauvais échauffement, elles vont disparaitre après quelques minutes de marche de décrassage à un rythme modéré, sur un itinéraire qui évitera de commencer par une forte pente.
Elles seront prévenues toute au long de la randonnée par une hydratation suffisante, une bonne évacuation de la transpiration.
Enfin après l'effort, on veillera à boire suffisamment pour éliminer les déchets musculaires. Le randonneur réduira son alimentation carnée (surtout pas de viandes rouges au retour) pour ne pas surcharger la fonction de détoxication des reins par des déchets azotés alimentaires.
La persistance ou le renouvellement fréquent de ces crampes devra amener à consulter son médecin traitant.

L'alimentation du randonneur :

Le choix des aliments du randonneur doit tenir compte de la dépense énergétique, lutter contre la fatigue, éviter la fringale, permettre de résister au froid et parfois aux symptômes de la haute altitude Les questions les plus fréquentes se rapportant à la nutrition du montagnard sont :
Mais surtout la ration alimentaire doit être équilibrée, suffisamment élaborée et variée pour stimuler l'appétit. Différenciées selon l'usage en vivres de courses, en-cas de dépannage ou vrai repas de bivouac ou en refuge.
Sans négliger les contraintes de poids, d'encombrement, de conservation tout au long d'un raid et de facilité de cuisson.
La dépense calorique d'une course d'une journée est aisément compensée par des vivres de courses, une bonne hydratation et un repas reconstituant le soir, privilégiant les glucides.
Un raid de plusieurs jours impose des contraintes de portage, de poids et de volume du sac, et entraine un déficit d'apports alimentaires qui se traduit par une mobilisation des tissus adipeux et une perte de poids.
Le repas de la veille d'une course sera constitué de glucides lents (pates, semoule, riz, pomme de terre) et permet de constituer des réserves d'énergie.
Le petit déjeuner sera copieux et calorique, (pain, beurre, confiture, chocolat, thé, café, gâteaux secs, semoule, yaourts, fromages à pâte cuite) idéalement au moins deux heures avant les efforts.
Pendant la randonnée faire des pauses, pour boire et manger légèrement: fruits secs, pâtes de fruit, lait concentré sucré, gâteaux secs, crème de marrons, barres énergétiques. Les fruits frais apportent du sucre et un complément d'hydratation, mais sont lourds et peu commodes à transporter.
Les arrêts seront brefs pour éviter de se refroidir.
On réservera pour la fin de la sortie une restauration plus copieuse, avec une soupe permettant d'apporter hydratation et sels minéraux et des glucides lents.

L'alcool, le tabac, les substances dopantes, n'apportent qu'une sensation factice et fugace de confort, et induisent une baisse du rendement à l'effort, de la vigilance et de la tolérance au froid.

Boire en montagne

Boire régulièrement toutes les 15 minutes par petites quantités pour améliorer la performance musculaire, évacuer les déchets et compenser les pertes sudorales et en sels minéraux.
Emporter de l'eau que l'on peut aromatiser légèrement ou du thé léger, éventuellement sucré légèrement. Les boissons énergétiques du commerce sont généralement trop concentrées et doivent être coupées.
Augmenter la quantité de liquide à absorber en ambiance chaude ou en altitude.
L'eau de fonte n'est pas responsable de douleurs abdominales si elle n'est pas absorbée à trop basse température.
En revanche se méfier des ruisseaux trop limpides et dont l'eau claire et fraiche a été abondamment contaminée par des bactéries s'ils ont traversé plus haut un pacage d'altitude, des vacheries ou les alentours d'un refuge...
Après l'effort, vous pouvez boire une eau minéralisée ou des bouillons de légumes, des jus de fruits, du lait écrémé fermenté, yaourts (action antiacides).
Limitez les pertes d'eau par sudation en régulant les efforts et en choisissant des vêtements adaptés.

Comment s'alimenter par grand froid

Il n'y a pas d'aliments spécifiques qui permettent de lutter contre le froid.
La ration calorique sera augmentée, les lipides y trouvent alors leur place, fromages, beurre lait concentré en tube.
La lutte contre la déshydratation fera appel à des soupes chaudes, apportant calories, sels minéraux et permettant de façon plus confortable de compenser les pertes hydriques.



12 CONSEILLES

1- Ne grignotez pas

2- Ne sautez pas de repas

3- Mangez de petites bouchées, en fermant la bouche et en mâchant bien

4- Préférez les légumes cuits aux légumes crus

5- Enlevez les peaux des tomates et les pépins des concombres

6- Si vous ressentez des douleurs abdominales, freinez sur les légumes

7- Buvez plutôt frais que glacé

8- Limitez le stress, il favorise les ballonnements

9- Évitez les chewing-gum

10- Ne portez pas de vêtements ou de ceintures trop serrés

11- Rentrez le ventre quand vous marchez

12- Debout, serrez les muscles fessiers et tenez-vous bien droit.

--Attention ! A compter du 1er janvier 2009, seul le modèle espagnol de la crédencial est considéré comme officiel pour obtenir la Compostela à votre arrivée à Saint-Jacques de Compostelle. L'ACIR délivre la crédencial officielle-